En TRAIL, n'ayez plus peur des descentes
N’ayez plus peur des descentes
Par Rodolphe Bier, entraîneur d’Etat
Les courses ou montées et descentes se succèdent à un rythme soutenu ne manquent pas au calendrier. En trail bien sûr, mais bien aussi sur route. Or, de nombreux coureurs découvrent alors qu’une descente peut-être plus éprouvante qu’une montée. Que se passe t-il dans notre organisme pour que la descente devienne aussi redoutable ? Et comment s’y préparer ?
En descente notre vitesse augmente.
Le coureur, aura alors une impulsion davantage marquée, il va donc monter un peu plus que d’ordinaire et retomber d’un peu plus haut à la fin de chaque foulée.
Les muscles des cuisses sont ainsi plus sollicités notamment pour assurer « l’atterrissage » avec surtout le quadriceps (à l’avant) qui va assurer la stabilité de l’articulation du genou (c’est pourquoi on apporte autant d’attention au renforcement musculaire des quadriceps pour prévenir les blessures de cette articulation).
Le changement de la foulée entre la montée et la descente
En montée les deux segments d’une articulation vont fonctionner selon un angle plutôt fermé et ne seront jamais très éloignés l’une de l’autre : on parle de mode concentrique. Si l’on compare nos muscles à un ressort, en montée, on comprime ce ressort. A l’inverse, en descente, les deux mêmes parties d’une articulation vont s’éloigner (la foulée s’allonge , l’angle entre les deux articulation est alors ouvert), on parle de mode excentrique. Le ressort se détend...
Mais si un ressort tolère bien ces traitements, c'est moins le cas pour nos muscles, et si cette alternance se répète trop cela va occasionner de petites lésions au niveau musculaire .
Une mauvaise gestion de l’allure
On aura deux cas spécifiques :
- Le bon grimpeur qui exploitera son point fort mais bien souvent fournira un effort trop important dans la montée. Il abordera la descente fatigué musculairement et psychologiquement avec pour conséquence une mauvaise position et des tensions importantes au niveau des ischio-jambiers.
- Le mauvais grimpeur mais bon descendeur, voudra rattraper le «temps perdu » durant la montée en se lançant dans une poursuite infernale en descente avec comme conséquence une aggravation des traumatismes musculaires évoquées plus haut (impact plus important, changement de foulée trop marquée…).
La descente un stress musculaire et… psychologique
Enfin beaucoup de coureurs qui descendent mal adoptent une posture en arrière (le buste trop cambré), ce qui les freine mais aussi sollicite toute la chaîne postérieure( les ischio-jambiers ) alors que cette dernière ne devrait pas être sollicitée en descente. Cette position entraînant même des crampes pouvant rendre la course impossible. Or, plus le coureur ressent de douleurs plus ils va vouloir ralentir et plus il va se cambrer augmentant ainsi la cause des ses maux.
En résumé, réussir sa descente revient à :
- Courir relâché,
- Bien gérer son allure
- Renforcer la musculature de ses cuisses
- Se préparer à courir en ayant «cassé» de la fibre musculaire
Comment adapter mon entraînement aux descentes
- Apprendre à me relâcher
À la fin d’un footing, lorsque l'on commence à être fatigué, il est intéressant de rester concentré et de s’appliquer à ne pas se positionner en arrière. Il faut avoir la sensation de se pencher vers l’avant tout en restant relâché. Ce travail de relâchement se fait durant les footings en endurance, car il est inutile de vouloir répéter à l’entraînement des pentes à vive allure.
- Les séances en micro-circuit
L’enchaînement montée-descente accroît les traumatismes au niveau des fibres musculaires, d’autant plus que l’on se trouve sur un revêtement très dur. Il faut donc se préparer à ce type de difficulté en effectuant ses séances à allure spécifique (seuil à 85 % de FCM ) sur un terrain alternant régulièrement montée et descente. On pourra faire ces séances sur un petit circuit que l’on répètera plusieurs fois (l’idéal est une boucle de 1 km environ avec 1/3 montée 1/3 descente et 1/3 plat). Le but est de stresser le muscle de façon à ce qu’il se renforce naturellement.
- Une gestion de l’effort adaptée au terrain :
Lorsque l’on prépare un marathon, l’important est de conserver une vitesse de course régulière. Pour une course vallonnée il faut au contraire conserver un niveau d’effort constant (soit une FCM stable ) quel que soit le terrain.
A l’occasion des sorties au seuil (85 % FCM), sur micro-circuit on veillera ainsi à conserver une fréquence cardiaque stable, en gérant son effort selon la pente. Il faudra ralentir en montée et maintenir un certain niveau d’effort en descente.
Des exercices de renforcement spécifiques :
Une fois par semaine ils seront placés après un footing en endurance d’une durée n’excédant pas une heure.
- La chaise : dos contre un mur, imaginez que vous êtes assis sur une chaise et maintenez cette posture une quinzaine de secondes. A répéter de 6 fois (première séance )à dix fois. Attention lorsque vous vous relâchez, laissez vous glisser au sol puis relever vous ensuite (n’essayez pas de passer directement de la position assise à debout , cela sollicite trop violemment l’articulation du genou).
- L’équilibre sur une jambe : vous allez le maintenir en fléchissant légèrement l’articulation du genou de la jambe d’appui. Si vous maintenez l’équilibre facilement faites le même exercice les yeux fermés.
( 5 fois 15 s sur chaque jambe ). Cet exercice développera les réflexes de votre cheville et renforcera les muscles de la cuisse au niveau du genou.
- Il est aussi important de protéger la colonne avec des exercices spécifiques de gainage.
Exemple : face au sol en appui sur les avants bras, dos droit, maintenir la position 15 secondes (de 6 à 8 fois )
En résumé, votre programme hebdomadaire :
Lundi : sortie endurance 1h en montée descente avec travail de la position en descente.
Mercredi : séance au seuil (85% FCM) sur micro- circuit .
Vendredi : footing plat en endurance puis préparation physique.
Dimanche : sortie longue endurance jusqu’à 1 h 40 mn.
Pour un programme à 5 séances on pourra rajouter une séance VMA durant la semaine.
Maintenant, vous êtes prêt pour affronter des descentes légendaires, tout en profitant de l’ambiance festive de ces rendez-vous.
